Las lectinas son un tipo de proteína que se encuentra en todas las formas de vida, incluidos los alimentos que consume.
En pequeñas cantidades, pueden proporcionar varios beneficios para la salud. Sin embargo, grandes cantidades pueden reducir la capacidad de su cuerpo para absorber nutrientes.
Este artículo revisa 6 alimentos que son particularmente ricos en lectinas y explica cómo puede asegurarse de que no reduzcan su absorción de nutrientes.
¿Qué son las lectinas?
Las lectinas son un tipo de proteína que puede unirse al azúcar.
A veces se les conoce como antinutrientes. Los estudios en animales sugieren que ciertas lectinas pueden reducir la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes. Se cree que las lectinas han evolucionado como una defensa natural en las plantas, esencialmente como una toxina que disuade a los animales de comerlas (1)
Las lectinas se encuentran en muchos alimentos de origen vegetal y animal, sin embargo, solo alrededor del 30% de los alimentos que consume contienen cantidades significativas (2)
Los humanos no pueden digerir las lectinas, por lo que viajan a través de su intestino sin cambios.
La forma en que funcionan sigue siendo un misterio, aunque la investigación en animales muestra que ciertos tipos de lectinas se unen a las células en la pared intestinal. Esto les permite comunicarse con las células, desencadenando una respuesta.
Las lectinas animales juegan papeles importantes en varios procesos corporales, incluida la función inmune y el crecimiento celular.
La investigación sugiere que las lectinas de plantas podrían incluso tener un papel en la terapia contra el cáncer (3)
Sin embargo, comer grandes cantidades de ciertos tipos de lectinas puede dañar la pared intestinal. Esto causa irritación que puede provocar síntomas como diarrea y vómitos. También puede evitar que el intestino absorba los nutrientes adecuadamente.
Las concentraciones más altas de lectinas se encuentran en alimentos saludables como legumbres, granos y verduras de solanáceas. Afortunadamente, hay varias formas de reducir el contenido de lectina de estos alimentos saludables para que sean seguros para comer.
La investigación muestra que al cocinar, germinar o fermentar alimentos con alto contenido de lectinas, puede reducir fácilmente su contenido de lectina a cantidades insignificantes (4, 5, 6).
A continuación se presentan 6 alimentos saludables que son ricos en lectinas.
1. Frijoles rojos
Los frijoles rojos se encuentran entre las fuentes más ricas de proteínas de origen vegetal .
También son una gran fuente de carbohidratos con bajo índice glucémico (IG).
Esto significa que liberan sus azúcares más lentamente en la sangre, lo que provoca un aumento gradual del azúcar en la sangre en lugar de un pico agudo (7)
Además, también son ricos en almidón resistente y fibra insoluble, lo que puede ayudar a perder peso y mejorar la salud intestinal general (8 , 9 , 10)
Los frijoles rojos contienen muchas vitaminas y minerales vitales, como hierro, potasio, ácido fólico y vitamina K1.
Sin embargo, los frijoles crudos también contienen altos niveles de una lectina llamada fitohemaglutinina.
Si los come crudos o poco cocidos, pueden causar náuseas, vómitos y diarrea. Tan solo cinco frijoles pueden causar una respuesta.
Una unidad de hemaglutinación (hau) es una medida del contenido de lectina. En su forma cruda, los frijoles rojos contienen 20,000–70,000 hau. Una vez que están bien cocidos, contienen solo 200-400 hau, lo que se considera un nivel seguro (4)
Cuando se cocinan adecuadamente, los frijoles rojos son un alimento valioso y nutritivo que no debe evitarse.
2. Soja
La soja es una fuente fantástica de proteínas . Contienen una de las proteínas de origen vegetal de la más alta calidad, lo que las hace particularmente importantes para los vegetarianos (11)
Son una buena fuente de vitaminas y minerales, particularmente molibdeno, cobre, manganeso, magnesio y riboflavina.
También contienen compuestos vegetales llamados isoflavonas, que se han relacionado con la prevención del cáncer y una disminución del riesgo de osteoporosis (12, 13)
La investigación muestra que la soya también puede ayudar a reducir el colesterol y reducir el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 (14, 15, 16)
Dicho esto, la soya es otro alimento que contiene altos niveles de lectinas.
Al igual que con los frijoles rojos, cocinar frijoles de soya casi elimina su contenido de lectina. Sin embargo, asegúrese de cocinarlos durante el tiempo suficiente a una temperatura lo suficientemente alta.
La investigación muestra que las lectinas de soja se desactivan casi por completo cuando se hierven a 212 ° F (100 ° C) durante al menos 10 minutos.
Por el contrario, el calentamiento seco o húmedo de la soya a 158 ° F (70 ° C) durante varias horas tuvo poco o ningún efecto en su contenido de lectina (17)
Por otro lado, la fermentación y la germinación son métodos probados para reducir las lectinas.
Un estudio encontró que la fermentación de la soja redujo el contenido de lectina en un 95%. Otro estudio encontró que la germinación disminuyó el contenido de lectina en un 59% (5 , 6).
Los productos de soya fermentados incluyen salsa de soja, miso y tempeh. Los brotes de soja también están ampliamente disponibles y se pueden agregar a las ensaladas o usarse en salteados.
3. Trigo
El trigo es el alimento básico para el 35% de la población mundial (18).
Los productos de trigo refinado tienen un alto índice glucémico (IG), lo que significa que pueden hacer que sus niveles de azúcar en la sangre aumenten. También han sido despojados de prácticamente todos los nutrientes.
El trigo integral tiene un IG similar, pero es más rico en fibra, lo que puede beneficiar su salud intestinal (19)
Algunas personas son intolerantes al gluten , un término colectivo que se refiere a muchos tipos de proteínas que se encuentran en el trigo. Sin embargo, si lo tolera, el trigo integral puede ser una buena fuente de muchas vitaminas y minerales, como el selenio, el cobre y el ácido fólico.
El trigo integral también contiene antioxidantes como el ácido ferúlico, que se ha relacionado con una menor incidencia de enfermedades del corazón (20)
El trigo crudo, especialmente el germen de trigo, es rico en lectinas, con alrededor de 300 mcg de lectinas de trigo por gramo. Sin embargo, parece que las lectinas se eliminan casi por cocción y procesamiento (21)
En comparación con el germen de trigo crudo, la harina de trigo integral tiene un contenido de lectina mucho menor a aproximadamente 30 mcg por gramo (21)
Cuando cocina pasta de trigo integral, parece inactivar completamente las lectinas, incluso a temperaturas tan bajas como 149 ° F (65 ° C). En la pasta cocida, las lectinas son indetectables (21, 22).
Además, la investigación muestra que la pasta de trigo integral comprada en la tienda no contiene lectinas, ya que generalmente está expuesta a tratamientos térmicos durante la producción (22).
Dado que la mayoría de los productos de trigo integral que come están cocinados, no es probable que las lectinas planteen un problema significativo.
4. Cacahuetes
Los cacahuetes son un tipo de leguminosa relacionada con los frijoles y las lentejas.
Son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas , lo que las convierte en una gran fuente de energía.
También son ricos en proteínas y una amplia gama de vitaminas y minerales, como biotina, vitamina E y tiamina.
Los cacahuetes también son ricos en antioxidantes y se han relacionado con beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedades cardíacas y cálculos biliares (23, 24, 25)
A diferencia de algunos de los otros alimentos en esta lista, las lectinas en los cacahuetes no parecen reducirse por calentamiento.
Un estudio encontró que después de que los participantes comieron 7 onzas (200 gramos) de maní crudo o tostado, se detectaron lectinas en la sangre, lo que indica que habían cruzado desde el intestino (26)
Un estudio de probeta encontró que las lectinas de maní aumentaron el crecimiento en las células cancerosas (27)
Esto, junto con la evidencia de que las lectinas de maní pueden ingresar al torrente sanguíneo, ha llevado a algunas personas a creer que las lectinas podrían alentar la propagación del cáncer en el cuerpo.
Sin embargo, el estudio de probeta anterior se realizó usando altas dosis de lectinas puras colocadas directamente sobre las células cancerosas. Ningún estudio ha investigado sus efectos exactos en humanos.
Hasta ahora, la evidencia que demuestra los beneficios para la salud y el papel de los cacahuetes en la prevención del cáncer es mucho más fuerte que cualquier evidencia de daño potencial.
5. Tomates
Los tomates son parte de la familia de las solanáceas, junto con papas, berenjenas y pimientos.
Los tomates son ricos en fibra y ricos en vitamina C, con un tomate que proporciona aproximadamente el 20% del valor diario. (28)
También son una fuente decente de potasio, ácido fólico y vitamina K1.
Uno de los compuestos más estudiados en los tomates es el antioxidante licopeno. Se ha encontrado que reduce la inflamación y las enfermedades cardíacas, y los estudios han demostrado que puede proteger contra el cáncer (29, 30, 31)
Los tomates también contienen lectinas, aunque actualmente no hay evidencia de que tengan efectos negativos en los humanos. Los estudios disponibles se han realizado en animales o en tubos de ensayo.
En un estudio en ratas, se descubrió que las lectinas de tomate se unían a la pared intestinal, pero no parecían causar ningún daño (32 )
Otro estudio en ratones sugiere que las lectinas de tomate logran cruzar el intestino e ingresar al torrente sanguíneo una vez que se han comido (33 )
De hecho, algunas personas parecen reaccionar a los tomates, pero esto es más probable debido a algo llamado síndrome de alergia alimentaria por polen o síndrome de alergia oral (34)
Algunas personas han relacionado los tomates y otras verduras de solanáceas con la inflamación, como la que se encuentra en la artritis. Hasta ahora, ninguna investigación formal ha respaldado este enlace.
Las lectinas se han relacionado con la artritis reumatoide, pero solo en aquellos que portan genes que las ponen en alto riesgo de contraer la enfermedad. La investigación no encontró ningún vínculo entre la artritis reumatoide y las verduras de solanáceas, específicamente (35)
6. Patatas
Las papas son otro miembro de la familia de las solanáceas. Son una comida muy popular y se comen en muchas formas.
Comidas con la piel , las papas también son una buena fuente de algunas vitaminas y minerales.
Contienen altos niveles de potasio, que se ha demostrado que disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca. También son una buena fuente de vitamina C y ácido fólico.
Las pieles, en particular, son ricas en antioxidantes, como el ácido clorogénico. Este compuesto se ha asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2 (36).
También se ha demostrado que las papas son más saciantes que muchos otros alimentos comunes, lo que puede ayudar a perder peso . Dicho esto, es importante tener en cuenta cómo se cocinan (37)
Al igual que con los tomates, algunas personas reportan experimentar efectos adversos cuando comen papas. Los estudios en animales y en probetas han demostrado que esto podría estar relacionado con las lectinas. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos (38)
En la mayoría de las personas, las papas no causan ningún efecto adverso. De hecho, un estudio encontró que algunas variedades de papas estaban relacionadas con una reducción de la inflamación ( 39 ).
Resumen
Solo alrededor de un tercio de los alimentos que consume probablemente contengan una cantidad significativa de lectinas.
Estas lectinas a menudo se eliminan mediante procesos de preparación como cocción, brotación y fermentación. Estos procesos hacen que los alimentos sean seguros, por lo que no causarán efectos adversos en la mayoría de las personas.
Sin embargo, los vegetales de sombra nocturna pueden causar problemas a algunas personas. Si eres uno de ellos, puedes beneficiarte al limitar tu consumo.
Todos los alimentos discutidos en este artículo tienen beneficios importantes y probados para la salud.
También son fuentes importantes de vitaminas, minerales y antioxidantes. Actualmente, el conocimiento sobre su contenido de lectina indica que no hay necesidad de evitarlos.
