La glicina es un aminoácido que su cuerpo utiliza para crear proteínas, que necesita para el crecimiento y mantenimiento de los tejidos y para producir sustancias importantes, como hormonas y enzimas.
Su cuerpo produce naturalmente glicina a partir de otros aminoácidos, pero también se encuentra en alimentos ricos en proteínas y está disponible como un suplemento dietético.
Además de ser un componente de la proteína, la glicina tiene otros beneficios impresionantes para la salud.
Los 9 principales beneficios y usos de la glicina
Estos son los 9 principales beneficios para la salud y usos de la glicina.
1. Necesario para producir un poderoso antioxidante
La glicina es uno de los tres aminoácidos que su cuerpo utiliza para producir glutatión , un poderoso antioxidante que ayuda a proteger sus células contra el daño oxidativo causado por los radicales libres, que se cree que subyacen a muchas enfermedades (1)
Sin suficiente glicina, su cuerpo produce menos glutatión, lo que podría afectar negativamente la forma en que su cuerpo maneja el estrés oxidativo con el tiempo (2, 3).
Además, debido a que los niveles de glutatión disminuyen naturalmente con la edad, asegurarse de obtener suficiente glicina a medida que envejece puede beneficiar su salud.
2. Un componente de la creatina
La glicina también es uno de los tres aminoácidos que su cuerpo usa para producir un compuesto llamado creatina.
La creatina proporciona energía a los músculos para realizar ráfagas cortas y rápidas de actividad, como levantar pesas y correr.
Cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, se ha demostrado que la suplementación con creatina aumenta el tamaño muscular, la fuerza y la potencia (4, 5, 6).
También se ha estudiado por sus efectos beneficiosos sobre la salud ósea, la función cerebral y afecciones neurológicas como la enfermedad de Parkinson y Alzheimer (7, 8, 9).
Si bien su cuerpo crea creatina de forma natural y se puede obtener a través de su dieta, obtener muy poca glicina puede reducir la cantidad que produce (10).
3. El principal aminoácido en el colágeno
El colágeno es una proteína estructural que contiene altas cantidades de glicina. De hecho, cada tercer a cuarto aminoácido en colágeno es glicina (11).
El colágeno es la proteína más abundante en su cuerpo. Proporciona fuerza a sus músculos, piel, cartílago, sangre, huesos y ligamentos.
Se ha demostrado que suplementar con colágeno beneficia la salud de la piel, alivia el dolor en las articulaciones y previene la pérdida ósea (12, 13, 14).
Por lo tanto, es importante que obtenga suficiente glicina para apoyar la producción de colágeno de su cuerpo.
4. Puede mejorar la calidad del sueño
Muchas personas luchan por descansar bien por la noche, ya sea porque tienen problemas para conciliar el sueño o para quedarse dormidas.
Si bien hay varias maneras en que puede mejorar la calidad de su sueño , como no beber bebidas con cafeína al final del día o evitar las pantallas brillantes unas horas antes de acostarse, la glicina también puede ayudar.
Este aminoácido tiene un efecto calmante en su cerebro y podría ayudarlo a quedarse dormido al reducir la temperatura corporal central (15, 16).
La investigación en personas con problemas de sueño ha demostrado que tomar 3 gramos de glicina antes de acostarse disminuye el tiempo que lleva dormirse, mejora la calidad del sueño, disminuye la somnolencia diurna y mejora la cognición ( 17 , 18 ).
Por esta razón, la glicina puede ser una buena alternativa a las pastillas para dormir recetadas para mejorar la calidad del sueño por la noche y el cansancio durante el día.
5. Puede proteger su hígado del daño inducido por el alcohol
Demasiado alcohol puede tener efectos perjudiciales en su cuerpo, especialmente en su hígado.
Hay tres tipos principales de daño hepático inducido por el alcohol (19):
- Hígado graso: una acumulación de grasa dentro de su hígado, aumentando su tamaño.
- Hepatitis alcohólica: causada por la inflamación del hígado como resultado del consumo excesivo a largo plazo.
- Cirrosis alcohólica: la fase final de la enfermedad hepática alcohólica, que ocurre cuando las células del hígado son dañadas y reemplazadas por tejido cicatricial.
Curiosamente, la investigación sugiere que la glicina puede reducir los efectos nocivos del alcohol en el hígado al prevenir la inflamación.
Se ha demostrado que reduce las concentraciones de alcohol en la sangre de las ratas alimentadas con alcohol al estimular el metabolismo del alcohol en el estómago en lugar del hígado, lo que impidió el desarrollo de hígado graso y cirrosis alcohólica (20).
Además, la glicina también puede ayudar a revertir el daño hepático causado por el consumo excesivo de alcohol en animales.
Si bien el daño hepático moderado inducido por el alcohol puede revertirse al abstenerse del alcohol, la glicina puede mejorar el proceso de recuperación.
En un estudio en ratas con daño hepático inducido por el alcohol, la salud de las células hepáticas volvió a la línea de base un 30% más rápido en un grupo alimentado con una dieta que contenía glicina durante dos semanas en comparación con un grupo control (21).
A pesar de los hallazgos prometedores, los estudios sobre los efectos de la glicina en el daño hepático inducido por el alcohol se limitan a los animales y no se pueden traducir a los humanos (22, 23, 24)
6. Puede proteger tu corazón
La evidencia creciente sugiere que la glicina ofrece protección contra las enfermedades del corazón.
Evita la acumulación de un compuesto que, en grandes cantidades, se ha relacionado con la aterosclerosis, el endurecimiento y el estrechamiento de las arterias (25, 26, 27).
Este aminoácido también puede mejorar la capacidad de su cuerpo para usar óxido nítrico , una molécula importante que aumenta el flujo sanguíneo y disminuye la presión arterial (29).
En un estudio observacional en más de 4,100 personas con dolores en el pecho, los niveles más altos de glicina se asociaron con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y ataques cardíacos en un seguimiento de 7.4 años (28 ).
Después de considerar los medicamentos para reducir el colesterol, los investigadores también observaron un perfil de colesterol en sangre más favorable en personas que tenían niveles más altos de glicina (28).
Además, se ha encontrado que la glicina reduce varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca en ratas alimentadas con una dieta alta en azúcar (29).
Comer y beber demasiado azúcar agregada puede aumentar la presión arterial, aumentar los niveles de grasa en la sangre y promover el aumento de grasa peligroso alrededor del abdomen, todo lo cual puede promover enfermedades del corazón (30).
Si bien es alentador, se necesitan estudios clínicos sobre los efectos de la glicina en el riesgo de enfermedad cardíaca en humanos antes de que se pueda recomendar (31).
7. Puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2
La diabetes tipo 2 puede conducir a niveles bajos de glicina.
Es una afección caracterizada por una secreción y acción alteradas de la insulina, lo que significa que su cuerpo no produce suficiente insulina o que no responde adecuadamente a la insulina que produce (32).
La insulina disminuye los niveles de azúcar en la sangre al indicar su absorción en las células para obtener energía o almacenamiento.
Curiosamente, debido a que se ha demostrado que la glicina aumenta la respuesta a la insulina en personas sin diabetes, se sugiere que los suplementos de glicina pueden mejorar la respuesta alterada a la insulina en personas con diabetes tipo 2 (11, 33, 34).
Los niveles más altos de glicina se asocian con un riesgo reducido de diabetes tipo 2, incluso después de tener en cuenta otros factores asociados con la afección, como el estilo de vida (35, 36).
Por lo tanto, las personas con diabetes tipo 2 pueden beneficiarse de la suplementación con glicina, aunque la investigación es demasiado preliminar para hacer recomendaciones específicas.
Si tiene diabetes tipo 2, la mejor manera de reducir su resistencia a la insulina es a través de la pérdida de peso mediante dieta y ejercicio (37).
8. Puede proteger contra la pérdida muscular
La glicina puede reducir el desgaste muscular, una condición que ocurre con el envejecimiento, la desnutrición y cuando el cuerpo está bajo estrés, como el cáncer o las quemaduras graves.
El desgaste muscular conduce a una reducción nociva de la masa muscular y la fuerza, lo que disminuye el estado funcional y puede complicar otras enfermedades potencialmente presentes (38).
El aminoácido leucina se ha estudiado como un tratamiento para el desgaste muscular, ya que inhibe fuertemente la degradación muscular y mejora la construcción muscular (39).
Sin embargo, varios cambios en el cuerpo durante las condiciones de desgaste muscular afectan la efectividad de la leucina para estimular el crecimiento muscular.
Curiosamente, en ratones con afecciones de desgaste muscular, como el cáncer, la investigación ha demostrado que la glicina fue capaz de estimular el crecimiento muscular, mientras que la leucina no (40, 41)
Por lo tanto, la glicina es prometedora para mejorar la salud al proteger los músculos del desgaste durante varias condiciones de desgaste (42).
Aún así, se necesita más investigación en humanos.
9. Fácil de agregar a tu dieta
La glicina se encuentra en cantidades variables en la carne, especialmente en cortes duros como el mandril, redondo y pechuga.
También puede obtener glicina de la gelatina , una sustancia hecha de colágeno que se agrega a varios productos alimenticios para mejorar la consistencia.
Otras formas más prácticas para aumentar su consumo de glicina incluyen:
Añádelo a alimentos y bebidas
La glicina está fácilmente disponible como un suplemento dietético en forma de cápsulas o en polvo. Si no le gusta tomar pastillas, la forma de polvo se disuelve fácilmente en agua y tiene un sabor dulce.
De hecho, el nombre glicina se deriva de la palabra griega que significa «dulce».
Debido a su sabor dulce, puede incorporar fácilmente el polvo de glicina en su dieta al agregarlo a:
- Café y te
- Sopas
- Harina de avena
- Batidos de proteínas
- Yogur
- Pudin
Toma suplementos de colágeno
La glicina es el principal aminoácido en el colágeno, la principal proteína estructural del tejido conectivo, como el hueso, la piel, los ligamentos, los tendones y el cartílago.
En consecuencia, puede aumentar su consumo de glicina tomando suplementos de proteínas de colágeno .
Es probable que esto sea más eficiente, ya que la glicina compite con otros aminoácidos por la absorción y, por lo tanto, se absorbe menos eficientemente por sí misma que cuando está unida a otros aminoácidos, como en el caso del colágeno (43, 44).
¿Es segura la glicina?
Complementar con glicina es seguro en cantidades apropiadas.
Los estudios han utilizado hasta 90 gramos de glicina por día durante varias semanas sin efectos secundarios graves (45).
A modo de comparación, la dosis estándar utilizada en los estudios es de aproximadamente 3-5 gramos por día.
Resumen
La glicina es un aminoácido con muchos beneficios impresionantes para la salud.
Su cuerpo necesita glicina para producir compuestos importantes, como glutatión, creatina y colágeno.
Este aminoácido también puede proteger su hígado del daño inducido por el alcohol y mejorar la calidad del sueño y la salud del corazón.
Además, la glicina también puede beneficiar a las personas con diabetes tipo 2 y proteger contra la pérdida muscular que ocurre con las condiciones de desgaste muscular.
Puede aumentar su ingesta de este importante nutriente comiendo algunos productos cárnicos, agregando la forma de suplemento en polvo a las bebidas y alimentos o complementando con colágeno.
